Как правильно питаться после занятий спортом и бодибилдингом, чтобы не набрать вес и не потерять мускульную массу?
Примерный план питания после занятий спортом или бодибилдингом
- Пить больше воды, поскольку во время занятий происходит большая потеря воды.
- Обязательно съедайте какой-нибудь фрукт, поскольку во фруктах содержится натуральные сахар и углеводы, которые могут возместить потерю гликогена, важного компонента в создании мускульной системы.
- Пищу принимайте через 15-30 минут после упражнений. Это поможет восстановить мускульную систему и вернуть затраченную энергию.
- Обязательно добавляйте в пищу белки. Лучший источник белков – это мясо. Во время упражнений происходит большая потеря белка. А они участвуют в создании мускульной системы.
- Ешьте пищу, в которой содержится высокий процент углеводов. Это нужно для восстановления инсулина, который теряется во время упражнений. Лучшим источником углеводов являются фрукты, овощи и злаковые. Например, картошка, коричневый рис, груши, фасоль.
Эти правила следует брать на вооружение даже тогда, когда вы зашли в магазин вибромассажеров, приобрели специальное устройства для массажа при помощи вибрации и сделали реабилитационно-восстановительный массаж. Как известно, вибрация увеличивает циркуляцию крови, а также проводит процедуру лимфодренажа. Даже если вы получили удовольствие, расслабившись и сняв усталость, в любом случае процедуру вибромассажа можно отнести к занятиям спортом. Следовательно, и питание нужно корректировать соответственно.
Структура тела
«Структура тела» включает в себя описание различных компонентов, которые входят в состав тела. Основная модель состоит из пяти уровней: от атомов к молекулам, клеткам, тканям и собственно телу. На уровне атомов, 96% тела взрослого человека состоит из основных четырех элементов: кислорода, углевода, водорода и азота. Кальций и фосфор – главные составляющие костей. Четыре элемента присутствуют на молекулярном уровне в воде. Белок и фосфолипиды являются главными составляющими тела. Белок в форме ферментов и гормонов играет основную биохимическую и физиологическую роль в теле. Жир является защитой тела от влияний окружающей среды, а также как своеобразный «склад» энергии.
На молекулярном уровне тело можно разделить на две части: жидкость и «сухие» компоненты. К «сухим» относят белки, микро- и макроэлементы и жир. «Сухие» компоненты также можно разделить на жирные и обезжиренные структуры. Клеточный уровень включает в себя клеточную массу тела, жир и внеклеточные компоненты. Ткани разделяют на следующие категории: жировая ткань, мускулы, скелет, кровь, а также кожа и др. висцеральные (внутренностные) органы.
Все пять уровней структуры тела образуют его внешний вид: размер и форму тела. Именно этим объясняется связь предлагаемых здесь вычислений со структурой тела. Процесс роста и развития тела на стадии изменений, происходящих на пяти уровнях структуры тела, изменяет и внешний вид и форму тела.
Существует специальные приборы для измерения структуры тела. Например, Tanita BC-533 InnerScan Body Composition Monitor
| Новорожденные | Взрослые мужчины | Взрослые женщины | |
| Вес тела (кг) | 3.4 kg | 70 kg | 58 kg |
| Внутренние органы или ткани (процент от веса тела) | |||
| Жировая ткань | 27% | 21% | 33% |
| Мускулы | 22% | 40% | 29% |
| Скелет | 9 — 18% | 9 — 18% | 9 — 18% |
| Висцеральные органы (сердце, легкие, желудок, кишечный тракт, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа и селезенка) | 8% | 7% | 7% |
| Кожа (исключая жировой слой) | 6% | 4% | 3% |
После активного роста на первом году жизни, темпы замедляются вплоть до гормонального всплеска, который происходит в юности. Обычно этот период длится 2-3 года. (У женщин он начинается раньше, чем у мужчин). У женщин быстро увеличивается количество жира. У мужчин же увеличение мышечной массы происходит медленнее, но более интенсивно.
Эти различия во внутренних процессах отражаются и на внешнем виде человека. По весу и форме тела мы легче можем отличить женщину и мужчину. «Химическое созревание» обезжиренной массы заканчивается в юности, когда происходит относительное уменьшение содержания воды и относительное увеличение жира, белка и веса костей. Обычно рост и вес формируются к 18 годам у женщин и к 20 годам у мужчин.
Как худому набрать массу, сделать протеиновый коктейль самостоятельно
Среднестатистические рост и вес:
Для мужчин — 170 см и 70 кг
Для женщин — 160 см и 58 кг.
В процессе старения происходит уменьшение роста, веса, мускульной массы и размеров скелета.
Определить безжировую массу тела можно здесь.
