Самые удачные упражнения для тренировки плеч

Существует множество упражнений, направленных на тренировку плечевого пояса. Осуществляя тренировку с тяжёлым весом, необходимо следить за суставами и сухожилиями, чтобы не повредить, так как плечевой пояс является самым уязвимым. Многие спортсмены с непривычки или при малейшей неосторожности травмируют плечевой сустав. Следует быть предельно осторожными и не брать вес, который может заставить суставы хрустеть и надрываться. Перед любыми упражнениями необходимо делать разминку и разогревать все суставы и мышцы.

1. Жим гантелей в положении сидя

Жим в сидячем положении способствует отличному развитию головки трицепса и дельты плеча. Такие упражнения снижают нагрузку с позвоночника, позволяя тренировать определённую группу мышц. Жим сидя отлично подходит при использовании больших весов. Занятия делаются спокойно, без резких движений и рывков, при выталкивании гантели делается вдох, при снижении – выдох.

гантели

2. Разведение гантелей в стороны

Поднимая гантели в стороны, отлично развиваются дельтовидные мышцы, укрепляется и увеличивается в объёме шея, а также работает трапециевидная мышца. Такие упражнения позволяют укрепить позвоночник в шейном отделе. Поднимать гантели необходимо немного выше уровня плеча, но так чтобы не было неприятных ощущений и хруста. Упражнения делаются спокойно, умеренно без рывков.

упражнения для плеч

3. Упражнение с гантелью — подъем вперед

Выполняя данное упражнение необходимо взять гантель в руки и вытянуть их. Поднимать следует на вдохе до уровня плеч, опускать при выдохе. Тренировка позволит увеличить ключичную часть грудной мышцы, дельтовидную мышцу и головку бицепса.

подъем гантелей

4.Подъем руки из нижнего блока

Упражнение выполняется стоя боком к тренажеру. Рукоятка тренажера поднимается от себя в сторону, после чего медленно опускается в исходное положение. Таким образом, тренируется средняя часть дельтовидных мышц. Это изолирующее упражнение для тренировки плечь хорошо подходит новичкам, так как риск травмы здесь сводится к минимуму.

5. Плечевая  протяжка

Упражнение позволяет задействовать сразу несколько групп мышц, в том числе, бицепсы, трицепсы, мышцы живота и предплечий. Выполняется следующим образом: гриф штанг берётся немного выше плеч, на вдохе протягивается вдоль тела почти к шее, при этом локти поднимаются и разводятся максимально широко. 

Источник: http://schoolfield.com.ua